Aralıklı oruç, yemek yeme ve yememe (oruç tutma) saatleri arasında düzenli bir geçiş yaparak uygulanan bir beslenme düzenidir. Bu diyette, belirli bir zaman diliminde oruç tutulur, geri kalan sürede ise sağlıklı bir şekilde beslenilir. En yaygın olarak uygulanan 16:8 kuralı, 16 saat aç kalıp kalan 8 saatte beslenilmesini önerir. Bu diyeti uygularken, yaşam tarzı, alışkanlıklar ve mevcut sağlık durumu göz önünde bulundurularak, uzman bir diyetisyen rehberliğinde yapılması önerilir.
Aralıklı oruç diyeti nedir?
Aralıklı oruç, belirli saat dilimlerinde yemek yenilmesi ve diğer zamanlarda aç kalınması üzerine kurulu bir diyettir. Bu diyette, 16 saatlik açlık süresi ve 8 saatlik yemek yeme zamanı arasında geçiş yapılır. Aralıklı oruçta, açlık süresine uyku saatleri de dahil edilir. Bu süre zarfında su, şekersiz çay, kahve veya sade soda gibi kalorisiz sıvılar tüketilebilir. Bu diyetin amacı, vücudu dinlendirirken, aynı zamanda sağlıklı beslenmeyi sürdürmektir. Aralıklı oruç, kilo vermeyi, vücuttaki inflamasyonu azaltmayı ve çeşitli sağlık sorunlarını iyileştirmeyi hedefler.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyeti, genellikle 16:8 kuralı ile yapılır. Bu durumda, sabah 10:00 ile akşam 18:00 arasındaki 8 saatlik süre içinde beslenilir. Diğer 16 saatlik süre boyunca ise hiçbir katı yiyecek tüketilmez. Bu süreyi uyku saatiyle birleştirerek, oruç tutma süreci daha kolay hale getirilebilir. İsteğe bağlı olarak öğün aralarında ara öğün yapılabilir, ancak bu sadece kişinin açlık seviyesine göre ayarlanmalıdır. Aralıklı oruç uygularken sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir. Yüksek karbonhidrat ve şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Aralıklı oruç diyeti, birkaç gün, hafta veya ay boyunca uygulanabilir. Bazı kişiler haftada 2 gün, bazıları ise her gün 16 saatlik oruç tutmayı tercih eder. Ancak, bu diyete başlamadan önce bir doktordan onay alınması ve diyetisyen rehberliğinde yapılması faydalı olacaktır.
Aralıklı oruç diyeti türleri
Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı türü vardır. Bunlar:
-
Zaman kısıtlamalı beslenme (16/8 veya 14/10)
- 16 saat aç kalıp, 8 saat boyunca yemek yenilir.
- Alternatif olarak 14 saat oruç tutulur ve 10 saatlik bir beslenme süresi uygulanır.
-
5/2 yöntemi
- Haftada 5 gün normal beslenme, 2 gün boyunca çok kısıtlı kalori alımı yapılır (Kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori).
-
Ye-dur-ye yöntemi (24 saat orucu)
- Haftada bir veya iki gün boyunca 24 saatlik açlık tutulur. Bu, örneğin akşam 19:00’da yapılan son yemeğin ertesi günü 19:00’a kadar oruç tutulmasını içerir.
-
Alternatif gün oruç
- Oruç tutulan günlerde düşük kalori alımı yapılır, diğer günlerde normal beslenme düzeni sürdürülür.
Aralıklı oruç saatleri nasıl olmalıdır?
Aralıklı oruç diyeti saatleri genellikle 16:8 formatında uygulanır. Bu diyette öğünler arasında en az 16 saatlik bir açlık süresi olmalıdır. Akşam yemeği ise en geç saat 20:00'de yenmelidir. Aralıklı oruç saat örnekleri şu şekilde olabilir:
-
Örnek 1:
- Kahvaltı: 10:00
- Ara öğün (isteğe bağlı)
- Akşam Yemeği: 18:00
-
Örnek 2:
- Öğle: 12:00
- Ara öğün (isteğe bağlı)
- Akşam Yemeği: 20:00
Aralıklı oruç sırasında öğün aralarında tüketilebilecek içecekler:
- Su
- Şekersiz kahve veya çay
- Sade soda
- Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
- Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız
Tüketilmemesi gereken içecekler:
Şekerli içecekler, meyve suları, asitli içecekler, süt ve alkollü içeceklerden kaçınılmalıdır.
Aralıklı oruç diyetinin faydaları
Aralıklı oruç diyeti, kilo verme sürecini hızlandırabilir, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir. Ayrıca, kronik hastalıkların semptomlarını iyileştirebilir, kan şekerini düzenleyebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Ancak, diyetin sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için uzman önerisi almak önemlidir.